वेटलिफ्टिंग के लिए क्या करना पड़ता है?

वेट लिफ्टिंग (Weight lifting) से पहले रखें इन बातों का ध्यान-

खाली पेट या खाने के तुरंत बाद नहीं करें एक्सरसाइज

हमेशा वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज फिटनेस एक्सपर्ट की परामर्श से करें और उनकी निगरानी में करें। इसके साथ ही इसे कभी भी खाली पेट या कुछ खाते ही न शुरू करें। लाइट वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज शुरू करने से लगभग 10 मिनट पहले आप हल्का स्नैक्स ले सकते हैं। अगर आपको स्ट्रॉन्ग वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज करनी है, तो आप 40 मिनट पहले कुछ खा सकते हैं। इसी क्रम में एक और सावधानी बरतनी बहुत जरूरी है। जिम या घर में लोग जानकारी के आभाव में तुरंत कहीं से चलकर आते ही वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज शुरू कर देते हैं, जबकि ऐसा बिल्कुल नहीं करना चाहिए। चाहें आप घर में इस एक्सरसाइज कर रहे हों या जिम में। पहले कुछ देर वॉर्मअप करना चाहिए। शुरू में वॉर्म-अप कर लेने से बॉडी में तेजी से ब्लड सर्क्यूलेट होता है। साथ ही बॉडी में ऑक्सिजन का भी संचार होता है।

1. ड्रेस का रखें ध्यान

यह एक्सरसाइज करते समय ड्रेस का ध्यान रखना चाहिए। एक्सरसाइज करते वक्त स्वेट रेजिस्टेंट टीशर्ट पहननी चाहिए, जिससे आपके बॉडी का पसीना सूख जाए, जो भी लोग जिम करते हैं, उन्हें फिटनेस ट्रैकर पहनना चाहिए। आजकल मार्केट्स में फिटनेस ट्रैकर बड़ी आसानी से मिल जाते हैं। ये आपकी कैलोरी को मॉनिटर करते हैं। इसके अलावा सॉक्स और जूते भी जिम के अनुसार लेना चाहिए। जूते ऐसा नहीं लेना चाहिए, जिसे पहनकर आप एक्सरसाइज करते वक्त कंफर्टेबल फील न करें। लोकल जूते पैरों में पसीने आने के बाद बदबू भी देते हैं और पैरों में थकान भी महसूस होती है।

2. जिम ट्रेनर के बारे में भी रखें ध्यान

जिम जॉइन करने से पहले वहां के बारे में और जिम ट्रेनर के बारे में अच्छी तरह से जानकारी जुटा लें। जब आप कोई जिम जॉइन करते हैं। आपको दो तरह के जिम ट्रेनर मिलते हैं। पहला- वो आपको शुरुआत में ही भारी भरकम वेट लिफ्टिंग इक्विप्मेंट्स उठाने और उसका इस्तेमाल करने को कहेंगे। दूसरा ट्रेनर-प्रोफेशनल तरह के होंगे। वो आपको वजन के अनुसार इक्वीप्मेंट्स उठाने को कहेंगे। इसलिए प्रोफेशनल ट्रेनर मसल्स बढ़ाने में कामयाब रहते हैं, जबकि पहले तरह के जिम ट्रेनर उतना अच्छा कामयाब नहीं रह पाते हैं। मसल्स बनाने का ये मतलब बिल्कुल नहीं होता है कि जिम ट्रेनर गलत तरीके से लिफ्टिंग कराए।

3. स्ट्रॉन्ग या लाइट वेट लिफ्टिंग करने से पहले फॉर्म का ध्यान रखें

स्ट्रॉन्ग या लाइट लिफ्टिंग करने से पहले बॉडी के फॉर्म (पुजिशन) का ध्यान रखना बहुत जरूरी है। वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज करते वक्त बॉडी की पुजिशन अगर सही नहीं रहेगी, तब एक्सरसाइज करने का कोई फायदा नहीं होगा। ठीक इसी तरह स्पीड का भी ध्यान रखना चाहिए। जिस स्पीड से वेट लिफ्टिंग की जाती है, उसका मांसपेशियों पर प्रभाव पड़ता है। अगर आपको फिटनेस के बारे में अधिक जानकारी नहीं है। ऐसे में बिना फिटनेस एक्सपर्ट की निगरानी के वेट लिफ्टिंग नहीं करनी चाहिए। जब आप पॉजिटिव मूवमेंट करें, तब आपको एक सेकेंड में रिपिटेशन करना चाहिए। जबकि नेगेटिव मूवमेंट में आपको सावधानीपूर्वक तीन सेकेंड तक वक्त ले लेना चाहिए।

वेट लिफ्टिंग करते वक्त सारा लोड कंधों पर पड़ता है। इसलिए भारी भरकम इक्विप्मेंट्स उठाने से पहले ध्यान दें कि आपका बॉडी बैलेंस सही है या नहीं। अगर आपका बॉडी बैलेंस नहीं रहेगा, तो एल्बो डिस्लोकेशन की समस्या पैदा हो जाती है। फिटनेस एक्सपर्ट सलाह देते हैं कि एल्बो डिस्लोकेशन की समस्या होने पर मसाज नहीं कराना चाहिए, बल्कि अच्छे ऑर्थो के डॉक्टर्स से संपर्क करना चाहिए।

4. वॉल्यूम का ध्यान रखें

वॉल्यूम का मतलब यहां स्टेप से है। अगर वेट लिफ्टिंग में वॉल्यूम का ध्यान नहीं रखा जाएगा, तो यह सबसे बड़ी लापरवाही होगी। वॉल्यूम का सीधा संंबंध मसल्स पर किए गए काम से होता है। वेट लिफ्टिंग में तीन बातें वॉल्यूम का पार्ट है। पहला-एक सेट में रिपिटेशन, दूसरा- एक एक्सरसाइज में सेट की संख्या, प्रत्येक मसल ग्रुप के हिसाब से एक्सरसाइज की संख्या।

5. ब्रेक लेना भी जरूरी

वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज करने के कुछ देर बाद ब्रेक लेना भी जरूरी है। लगातार एक्सरसाइज करने से मसल्स पर नेगेटिव लोड पड़ता है। एक सेट कंप्लीट हो जाने के बाद बीच में ब्रेक ले लें। ब्रेक लेने से हार्ट बीट काफी तेज हो जाती है, और बॉडी में ऑक्सिजन की मात्रा बढ़ती है।

आप वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज करते वक्त अपनी तरफ से और भी सावधानी बरत सकते हैं। एक्सपर्ट्स की मानें तो, इन बातों का ध्यान रखकर आप कैलोरी कम कर सकते हैं और सुडौल बॉडी बना सकते हैं।